Уличный спорт workout (воркаут): перевод, программы тренировок, фото, площадки, соревнования

Воркаут — что это такое

В настоящее время много людей знают, что такое воркаут. Воркаут (англ. workout) – это не профессиональный вид спорта, само слово workout состоит из двух слов: work – работать и out – снаружи.

Из этого следует, что воркаут – это тренировка на улице, то есть на свежем воздухе. Также принято этот спорт называть street workout, что переводится на русский как тренировка на улице. Спортсмены, уделяющие внимание данному спорту, тренируются на таких снарядах, как турники, брусья и шведские стенки.

Элементы и упражнения

Основная программа таких тренировок развивает силу и выносливость, укрепляет основные мышцы тела человека, такие как бицепс, трицепс, грудь, спина и пресс. Спортсмены, которые занимаются данным видом спорта, называют себя воркаутерами, турникменами, также распространенным является термин уличный гимнаст. Самыми распространенными элементами, которые выполняют воркаутеры, являются:

Флаг — статическое упражнение, во время выполнения которого спортсмен, взявшись двумя руками за горизонтальные брусья шведской стенки или же за вертикально стоящую трубу, удерживает свое тело в горизонтальном положении относительно земли, как показано на фото.

Наиболее распространенными динамическими упражнениями в стрит-воркауте являются:

• Выход Ангела.
• Выход Принца.
• Выход силой на 1 руку.
• Силовой выход на 2 руки.
• Офицерский выход.
• Подъём-переворот.

Соревнования

Как и во многих других, в этом виде спорта проводятся соревнования. Судьями на таком мероприятии являются опытные спортсмены, которые либо уже завершили карьеру, либо еще выступают.

Такие спортсмены точно знают, как правильно выполнять все элементы и насколько это тяжело, поэтому могут максимально объективно оценивать всех участников. Сами соревнования бывают двух видов:

• на одних соревнованиях могут оценивать такие показатели турникменов, как: сила, четкость выполнения всех элементов, а также количество упражнений, выполненных за один подход.
• на других же оценивается то, насколько хорошо спортсмен выполняет комбинации из различных упражнений и динамика их выполнения.

Также соревнования бывают одиночные, то есть спортсмен показывает свой набор упражнений, а также бывают соревнования-битвы. В таких битвах участвуют два или более воркаутеров, которые по очереди выполняют свою программу и судьи выбирают лучшего из всех.

Пара упражнений для новичков

Этот любительский вид спорта набирает все большую популярность и все больше людей начинают заниматься им. Но не все новички знают, как правильно начинать тренироваться. Далее перечислена пара основных подводящих упражнений для новичков:

1. Самое первое упражнение, которое стоит освоить – это подтягивания на турнике. Данный вид силовой тренировки является базовым в стрит-воркауте. Нужно взяться за перекладину двумя руками прямым хватом (ладонями от себя) примерно на ширине плеч и начать подъём тела к перекладине. При правильном подтягивании, в высшей точке подбородок обязательно должен оказаться выше самой перекладины. Далее нужно медленно опуститься и повторить все с начала еще несколько раз. Чтобы научиться выполнять такое сложное упражнение, как выход силой на две руки, нужно уметь подтягиваться примерно пятнадцать или двадцать раз. Для новичков эти цифры могут показаться большими, но если тренироваться каждый день, то данное количество повторений можно осилить за месяц.
2. Вторым, но не менее важным упражнением, будут отжимания от пола. Данное упражнение отлично развивает мышцы груди, а также трицепсы и плечи. Чтобы выполнить данное задание, нужно принять упор лежа, руки поставить на ширину плеч и медленно опуститься к полу так, чтобы коснуться его грудью. Далее выполнить медленный подъем. Среднее количество отжиманий – пятнадцать-двадцать раз. Самым главным плюсом этого занятия является то, что его можно выполнять где угодно и в любое время года, будет это лето или зима.

Данный вид спорта стал очень популярен благодаря тому, что для тренировок от спортсмена не требуется никаких финансовых вливаний, не нужен специально оборудованный зал.

Почти в каждом дворе есть площадка с турниками и брусьями, и все, что требуется от человека – это просто прийти и начать тренировку. Этот спорт популярен как среди парней, так и среди девушек.

Программы тренировок (картинки)

На иллюстрациях представлены некоторые программы тренировок для воркаутера:

Как организовать соревнования по воркауту?

На самом деле, чтобы организовать соревнования по воркауту достаточно найти людей и турник. Но в таком случае пройдут они скучно и совершенно не передадут атмосферу воркаут-движения. Поэтому в данной статье мы совместно с краснодарской командой по воркауту «FSC TEAM» и её лидером Алексеем Кобяковым попытались отразить все нюансы организации подобных соревнований.

Воркаут это что?

• Стрит Воркаут (StreetWorkout) — это уличный спорт, основанный на упражнениях с собственным весом, в которых основной акцент идёт на развитие силы и выносливости. В тоже время, активное использование воображения в тренировочном процессе позволяет постоянно изобретать новые упражнения и комбинации, делая каждую тренировку непохожей на другую.
• Спорт Воркаут (SportWorkout) – спортивное направление воркаута, максимально приближенное к критериям спорта высших достижений.
• Джимбарр (Gimbarr) — название колумбийского стиля занятий на дворовом турнике.
  Это элементы на силу и гибкость одновременно. Чаще всего эти элементы представляют последовательность различных действий, направленных на попадание в положение так называемого заднего флажка, либо Nivelada, как называют это положение в Колумбии с последующим выходом на гриф.

Кому это нужно?

Наилучшим вариантом будет найти людей, которые разбираются в воркауте и знают базовые элементы. Данные люди будут выступать соорганизаторами соревнований и ко всему прочему подтянут на них своих знакомых. Таких людей нужно как минимум двое — один на судейство (в идеале судей должно быть трое) и один на роль ведущего.

Пока первый занимается подсчетом повторений или оценкой зрелищности элементов и связок, второй тщательно комментирует всё происходящее. Он обязательно должен знать названия элементов, чтобы рассказывать зрителям, что пытается совершить выступающий спортсмен.

Другой немаловажный компонент — это зрители и участники (часто в одном лице). Здесь уже должна работать реклама (соцсети и листовки в помощь) и сетевые коммуникации — спортсмены зовут своих друзей, те зовут своих знакомых (это наиболее работоспособный вариант). Не стоит также забывать про учащихся, студентов и воспитанников спортшкол, которые совсем не прочь посоревноваться в игре «Кто сильней?»

Музыка и оформление

Особую роль в соревнованиях по воркауту играет музыкальное сопровождение, потому что каждое выступление спортсменов — это именно Выступление. Оно содержит в себе зрелищность, эмоциональность и техничность, поэтому стоит задуматься о хорошем звуке и микрофоне. Стили музыки желательно подбирать помощнее — дабстеп, рэп, рок.

По поводу оформления можно особо не заморачиваться, но хорошо смотрятся тематические флаги и баннер (пресс-волл), на фоне которого можно сфотографироваться на память и выложить фото в соцсети. Не стоит также забывать о наградном материале, который придаст статусности соревнованиям: грамоты, медали, кубки — достать можно в ближайшей типографии.

Форматы соревнования по воркауту

1. «Фристайл» — каждому участнику предоставляется некоторое количество времени (обычно 1-2 минуты) на выполнение связок и элементов на турнике или брусьях. Основными критериями оценки являются: сила, выносливость, изобретательность, качество исполнения, красота связки.
2. «Силовое троеборье» — каждому участнику предлагается выполнить максимальное количество повторений не слезая со снаряда. Это могут быть подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания от пола, выход силы на две руки, подъем с переворотом. Победителем признаётся тот, кто смог выполнить больше всех повторений.
3. «Батлы 1х1» — в данном формате участвуют одновременно или поочередно двое спортсменов по фристайлу. Лучшего выбирают либо судьи (минимум 3-е), либо зрители. Важно, чтобы в таком формате сохранялось четное количество участников. Баттлы проходят на выбывание.

Варианты судейства соревнований

Фристайловые соревнования оцениваются 3 или 5 независимыми судьями, выбранными из числа уважаемых людей в городском воркаут-сообществе. Иногда в число судей попадают победители предыдущих соревнований, чтобы также дать возможность новым людям проявить себя.

Основные критерии оценки: сила (насколько трудные упражнения выполняет участник и как чисто), выносливость (количество упражнений в связке, количество связок), стиль (наличие собственного стиля и элементов у участника). Оценив все эти параметры, каждый судья ставит ОДНУ оценку от 1 до 10 баллов, в качестве итогового впечатления от всего выступления. Далее сумма складывается и определяется победитель.

Если коротко, то:

• 1-й вариант: Сила, зрелищность, чёткость, количество элементов в связке, харизма.
• 2-й вариант: Статика, динамика (об этом ниже) и комбинации.

Наиболее оптимальный вариант

Мы же предлагаем следующий формат судейства (оценочная ведомость прикреплена ниже). Наиболее оптимальный на наш взгляд. В номинации «Фристайл» участникам предоставляется время выступления до 2 минут. Выступления участников оцениваются по пятибалльной шкале в соответствии со следующими критериями:

1. креативность выступления (от 0 до 5);
2. сложность выполненных элементов (от 0 до 5);
3. правильность выполнения элементов (от 0 до 5);
4. новизна элементов (отсутствие повторов (от 0 до 5).

Соответственно максимум 20 баллов на одного судью. Судят также 3 человека.

Элементы и разряды в воркауте

Воркаут-сообщество породило множество собственных элементов на турнике со своими оригинальными названиями. Поэтому опять же ссылаемся к знающим людям. Кроме того, существует система разрядов и нормативов по которым участник может определить собственный уровень мастерства. Вот пример одной из таких классификаций:

Также все элементы делятся на статику и динамику. Ниже приведена небольшая классификация наиболее популярных элементов. А если заморочиться, то этот список сможет дойти до 500 позиций.

[column size=one_half position=first ]

Статические задержки тела

• Горизонт («планш») — прямой баланс, базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на перекладине, полу, брусьях и других горизонтальных объектах. Данное упражнение бывает разных видов: боковой, самолёт и на 1 руке.
• Горизонтальный упор
• Крокодильчик (на 2 руки, на 1 руку)
• Ласточка
• Передний вис
• Стойка на руках (прогнутая, прямая, свечой, ноги врозь)
• Уголок
• Упор на полусогнутых
• Флажок
• Флаг Дракона

[column size=one_half position=last ]

Динамические упражнения

• Выход Ангела
• Выход Принца
• Выход силой на 1 руку/2 руки
• Копьё
• Офицерский выход
• Подъём-переворот ((медленное)пёрышко, обратным хватом, на 1 руке)
• Походка бога
• Силовой выход на две руки
• 180 и 360

Ведущие обычно подмечают, что спортсмен демонстрирует хорошую динамику, статику, гибкость плечевого сустава и т.д. Вообщем, чего только не услышишь на таких мероприятиях, потому что соревнования по воркауту всё еще находятся в стадии своего становления и развития. Всё еще идут споры об универсальной системе судейства, приоритете статики или динамики и так далее. По крайней мере в России.

Workout (воркаут): программа тренировок

“Воркаут” что это?

В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто – тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями – street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице – на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес – вот что, по сути, это такое.

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников – правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта – джимбарром и уличной гимнастикой.

Джимбарр – вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика – это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

Особенности программы

Первая особенность – это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout – это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.

Описание тренировок Workout-программы

Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.

Этап 1, или воркаут для начинающих

Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание – снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.
После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:

Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

Методика №1

Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.

Методика №2

Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

Методика №3

Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:

именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.

Элементы из воркаута

• Флажок (human flag) – удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
• Горизонт (планш)
• Копье
• Офицерский выход
• Выход ангела
• Выход принца
• Ласточка
• Походка бога
• Силовой выход на две руки.

. а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.

Соревнования по воркауту

Судьи в соревнованиях по воркауту – обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле – когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде “баттлов”, когда два спортсмена соревнуются между собой.

Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь – он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.

Упражнение для воркаут-тренировки

• Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
• Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация – отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
• Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения – подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
• Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
• Передний вис – упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители – например, партнер спортсмена.

Мотивация от Frank Medrano

Спортивное оборудование для воркаута

Стандартные элементы площадок:

• Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
• Брусья
• Турники
• Шведская стенка
• Лавки для пресса
• Перекладины разной высоты.

Правильное питание турникмэна

Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.

Не важно, какую цель вы перед собой ставите – просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу – все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.

Больше и чаще

Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель – мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.

Пища – это нагрузка

Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.

Во время тренировки

Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.

Восстановление

Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей – кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов – пить бульоны. Для восстановления нервной системы – полезные жиры, например, оливковое масло.

Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание – только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.

Еще интересное по теме:

Понравилась статья? Где вы занимаетесь воркаутом? Оставляйте свои комментарии.

Как начать тренироваться по системе steet workout, примерная 4-дневная программа

Тренировки по воркауту – сравнительно молодой вид силового уличного фитнеса, местом занятий для которого может стать обычная спортивная площадка во дворе. Чем хорош такой общедоступный тренинг? Прежде всего, он не требует расходов. Вашим спортзалом становится улица, тренажерами – вкопанные в землю стандартные брусья и турник, тренерами для начинающих – такие же, но уже более опытные парни и девушки, а Библией street-workout – многочисленные видео программы воркаут тренировок на Ютуб. Более того, как минимум отжимания и приседания (если погодные условия не позволяют выйти во двор) вполне допустимо повторять и в собственной квартире. Иначе говоря, воркаут упражнения, выполненные дома ничем не отличаются от аналогичных занятий на улице – и вполне органично вписываются в тренировочный процесс.

Направления воркаута

Среди всех направлений воркаута (включая и довольно экзотические его разновидности) сегодня наиболее популярными остаются три.

Уличный воркаут

Классический Street workout – представляет собой «сходки» молодежи на спортплощадках открытых и закрытых двориков любого города мира. Начать занятия и освоить хотя бы базовый комплекс любому новичку здесь лучше всего:

• никто не упрекнет тебя в нулевом уровне твоей подготовки;
• не станет смеяться и отчитывать;
• обращать внимание на то, мужчина ты или женщина.

Тут нет соревнований и рейтингов, обучение назначает каждый сам для себя, и подготовительный этап может продолжаться столько, сколько угодно.

Гетто воркаут

Вторым популярным направлением является более сложный комплекс занятий, носящий название Ghetto workout (как дань памяти первым группам беднейших слоев негритянской молодежи, начинавших построение своего тела именно в трущобах и гетто крупных мегаполисов). Помимо спортивных снарядов, особо рьяными последователями воркаута использовались заборы, парапеты, скамейки, пожарные лестницы, водосточные трубы, полуразрушенные стены домов. По сути, самая сложная программа тренировок по Getto воркауту начала приближаться к паркуру – другому знаменитому на весь мир уличному спорту, созданному на другом конце света, во Франции, знаменитым Давидом Белли (знакомым всем по фильму «13-й район»).

Спортивный воркаут

В результате стритворкаут превратился в настолько популярный вид тренировок с ярко выраженной спортивной составляющей, что на свет появилось третье направление, Sport workout – общепризнанный, вполне профессиональный вид спорта, со своим сложнейшим набором обязательных элементов, международными соревнованиями и даже присваиванием разрядов и Чемпионатами Мира.

Достоинства воркаута

Однако вернемся к тому, что дает человеку программа тренировок по стрит воркауту (прежде всего, в плане здоровья и красоты собственного тела).

Отжимания дома, и особенно многодневные занятия на турнике и брусьях на улице, формируют очень развитый мышечный корсет. В повседневной жизни такую нагрузку на широкие мышцы спины, плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, пресс и многие другие мышечные группы организм просто не испытывает. Итогом становится общая вялость, перегруженность позвоночника, сгорбленная осанка, а также непривлекательный внешний вид живота, груди, спины и ягодиц.

И наоборот – поскольку упражнения для воркаута используют собственную массу тела, улучшаются не только параметры гибкости мышечных волокон и связок, но и работа кровеносной, дыхательной, нервно-симпатической и сердечно-сосудистой систем.

Базовые элементы

В таком уличном стиле, как воркаут, любая программа тренировок обязательно включает в себя базовый набор силовых элементов.

Статический комплекс обязательно комплектуется выполнением:

• планша (называемого также «горизонтом»);
• горизонтального упора;
• крокодила (на одну или обе руки);
• ласточки;
• переднего виса;
• стойки на руках (прямой, прогнутой, «свечкой» и с разведенными ногами);
• уголка;
• упора на слегка согнутых руках;
• флажка;
• стяга Дракона.

В динамическом наборе элементов присутствуют:

• несколько видов подъемов-переворотов (перышком, с прямым и обратным хватом, с использованием только одной руки);
• силовые выходы на одну, а позднее на две руки;
• выходы «офицерский», «принца» и «ангела»;
• выполнение «копья» и «походки Бога».

С чего начинать новичкам?

Разумеется, программа тренировок стрит воркаут для новичков пока не включает обязанность выполнять все вышеперечисленные упражнения – однако обозначает их конечной целью.

Поскольку ни мышцы, ни вестибулярный аппарат новичка просто не готовы к таким высотам, для начала она предусматривает их укрепление. Это достигается последовательным наращиванием мышечной массы, начиная с приседаний и отжиманий, далее переходя на висы и раскачивание на турниках, впоследствии добавляя «гробик» (вис головой вниз, держась за перекладину согнутыми ногами), и постепенно приступая к подтягиваниям, затем к подъемам — переворотам, выходам на одну руку и далее по мере возрастания сложности.

Почему так важно раскачивание на турнике?

Все тренировки стрит воркаут уделяют раскачиванию на этом спортивном снаряде очень большое внимание. В чем причина столь трепетного отношения к такому, казалось бы, почти бесполезному упражнению?

Прежде всего – именно оно тренирует подсознательное умение вестибулярного аппарата «чувствовать» движение и перемещение тела в пространстве (правда, амплитуда качаний для этого должна быть достаточно большой, и в итоге доводиться по времени примерно до 1 минуты). Далее – эти движения намного эффективнее, чем кажется, тренируют мышцы и спины, и плечевого пояса, и груди, и пресса – причем как прямые, так и боковые.

Выполнение махов производится почти по тем же принципам, что и «разгон» на детских качелях, а именно:

• спина прогибается и расслабляется;
• ноги при движении корпуса назад сгибаются в коленях и тянутся к груди;
• при движении корпуса вперед резко выпрямляются и выбрасываются в том же направлении.

Правила выполнения упражнений – техника

• все движения на начальном этапе должны быть плавными и не использовать инерцию;
• при подтягивании сгибание и разгибание рук делается максимально медленно (такая нагрузка способствует быстрому укреплению мышц);
• руки должны постоянно находиться в напряжении;
• тело не должно раскачиваться и «вилять», а ноги – болтаться или дергаться;
• не надо пытаться делать рывки, помогая выбросить вверх корпус;
• грудь выдвигается вперед, лопатки отводятся назад.

• сохраняется тот же принцип плавности движений;
• корпус чуть наклоняется вперед, подбородок опускается;
• сгибание рук при отжиманиях производится до уровня, при котором кисти оказываются примерно вровень с подмышками;
• локти (для увеличения нагрузки) разводятся в стороны;
• исключение составляет тренировка не бицепсов, а трицепсов – в этом случае локти прижимаются к корпусу.

Такой курс «перекладина — брусья» рассчитан на 8-10 недель. Далее можно переходить к отработке основных базовых элементов, перечисленных в одноименном разделе статьи.

Как не получить травму?

Во всех без исключения видах спорта главным средством избегания травм служит предварительная разминка (включающая упражнения и на разогрев мышц, и на их растяжку). Продолжительность разминки – не менее 10 минут.

При выполнении любых упражнений необходимо «прислушиваться» к собственному организму. Недостаточно развитые мышцы и неокрепшие связки при чрезмерной нагрузке могут надорваться – что надолго оставит вас без возможности тренироваться.

Число повторов в каждом подходе должно наращиваться постепенно – так же как и количество самих подходов.

При появлении сильных ноющих, а тем более резких болей занятия прекращаются (при необходимости – на 2-3 дня, чтобы получить возможность выявить причину самостоятельно). Или обратиться к врачу – если естественным путем боли не проходят.

Уделяйте особенное внимание нагрузке на кисти и предплечья. Не работайте на пределе своих возможностей – иначе срыв с турника при отказе кисти может привести к очень серьезным травмам.

Примерная программа тренировок

В качестве примера тренировки по воркауту покажем, как может выглядеть программа на каждый день для тех, кто пока находится на начальной стадии подготовки.